為什麼吃隔夜麥片(Overnight Oats)?
以前經常不吃早餐,主要是因為做早餐太麻煩了。要準備食材,又要花時間烹調,吃完後還要洗鍋碗瓢盆,我寧願多睡一個小時也不要早起煮早餐。
久而久之,有時候是空腹上班,餓到肚子咕咕叫,還是等到中午十二點再去吃飯,所以早上整個人看起來比較虛弱沒有精力。
到了中午餓的時候飯量極大,可以吃兩份便當,吃太飽了人就容易困,嚴重影響工作效率。
直到前年身體出現狀況,醫生讓我注意一日三餐,均衡飲食,還讓我多吃一點增加體重,我才意識到早餐的重要性。
對於我這種懶人來說,晚上看劇的時候隨便弄一弄就好的隔夜麥片,簡直就是為懶人量身定做的早餐。
隔夜麥片是什麼?
簡單來說就是在一個玻璃容器裡面加麥片、牛奶和水果等食材,然後放冰箱泡一個晚上,第二天早上開蓋即食的早餐。
麥片的好處
1.腸道健康:麥片含有的膳食纖維是蘋果的4倍,非水溶性纖維能刺激腸道蠕動,保持腸道暢通。
2.體重管理:膳食纖維能增加飽肚感,配合控制熱量的飲食和定期運動,有助減低肥胖風險。
3.促進心臟健康:水溶性纖維能控制血糖及降低膽固醇,減低患糖尿病和心臟病的風險。
麥片搭配水果、牛奶和堅果等配料,還可以補充維生素、蛋白質和礦物質(鈣、鐵、鎂)等人體每天所需的營養,開啟活力滿滿的一天。
準備材料
容器

用來做隔夜麥片最受歡迎的容器是梅森罐(Mason Jar),一個美國家喻戶曉的百年品牌,除了歷史悠久,還擁有超高的顏值。
我買過16oz的寬口梅森罐,用來裝飲料、沙拉和醃製蜂蜜檸檬都很不錯。
現在做隔夜麥片主要用的是Bormioli Rocco這個意大利品牌的密封玻璃杯,容量 415ml ,是帶把手的,手提比較方便。
沒有玻璃罐,用保鮮盒或者碗密封好也是可以的。
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麥片

一般常見的穀物類早餐,有以下四大類:
- Cereal:穀物加工製作而成,加工後通常看不出穀物原來的形狀,添加了香料和食用色素,所以有不同形狀、顏色和口味,深受小朋友喜歡
- Granola:保留穀物原形的烘烤燕麥片,用燕麥、堅果和果乾裹上蜂蜜糖漿去烘烤,口感酥脆,也可以做成穀物棒,方便外出攜帶
- Oats:燕麥片,口味單一,但較能保留營養價值
- Muesli:純天然無加工的什錦穀物,以燕麥為主,再混合各種堅果和果乾,營養豐富多樣
做隔夜麥片比較適合Oats和Muesli這兩種類型的麥片。
如果是用Oats做,建議選擇大麥片(又稱為傳統麥片Rolled Oats / Old-Fashion Oats;厚實橢圓形片狀),比起即食麥片或者快熟麥片(Instant Oats /Quick Rolled Oat;薄碎片狀)來說,大麥片營養價值較高,浸泡一夜也不會變得稀爛像粥,吃起來有嚼勁。
Muesli就是燕麥裡混合了各種穀物以及水果乾,已經是調配好的食材,比較適合想要口感和營養更豐富的人,但是如果裡面有水果乾,像是葡萄乾,浸泡一夜後會回復鮮果的質感,吃起來口感軟爛,有些人可能會不喜歡,可以選擇買沒有果乾的Muesli。
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奇亞籽

奇亞籽(Chia seed)來自中南美洲,是植物鼠尾草的種子,由於含有豐富的營養成分,被稱為「超級食物」,有增加飽腹感、促進消化和補充蛋白質等好處。
常見的吃法是放一勺到冷水中靜置十分鐘,吸水後表面會形成凝膠狀物質,就像是台灣夜市賣的青蛙下蛋(山粉圓),有滑溜溜果凍的口感。
可以加入牛奶、優格、果汁裡面飲用,也可以灑在沙拉上,或者加入麵包裡烘焙。
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液體調味

液體調味可以選擇牛奶、豆漿、燕麥奶、椰奶和乳酪等,我通常都是買原味或無糖的,避免糖分攝取量過高,比較健康,而且無糖的隔夜燕麥加上水果後甜度剛剛好。
如果覺得味道太淡可以加蜂蜜、楓糖漿或肉桂粉等調味料。
牛奶盡量買純牛奶,高鈣低脂或脫脂牛奶通常糖分會比較高,再加上水果就太甜了。
乳酪可以選希臘乳酪(Greek Yogurt),比普通乳酪有較高的蛋白質,而且糖含量低。
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調味料

隔夜麥片常用肉桂粉、蜂蜜、楓糖漿、堅果醬、果醬、花生醬或巧克力醬等調味料增添風味,可根據個人口味及喜好的甜度作調整。
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水果

早上從冰箱裡拿出來後,再加上水果點綴。
建議晚上不要先把水果放進去浸泡,水果變軟了就不好吃了,也避免水果切開後因氧化而流失維他命。
所有的水果裡面,我覺得香蕉是最省事的,不需要洗,剝開直接放隔夜麥片上,用勺子切開就能吃。
藍莓和草莓也不錯,用水洗一下直接鋪到麥片上就完事。
味道方面,個人覺得香蕉、藍莓、草莓、芒果和火龍果是隔夜麥片的最佳搭配,其他水果就看個人喜好囉。
堅果

堅果有助於心血管健康,但脂肪含量高,不建議大量攝取,每天食用量約一勺(大概5顆杏仁)就夠了。
可以買杏仁、腰果、開心果、核桃及碧根果等堅果作搭配。
建議選擇原味無添加調味料的堅果,有些鹽焗、椒麻味、麻辣味和焦糖味的堅果,容易攝取過多鹽分和糖分,也容易不小心吃過量,提高肥胖概率。
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我的1分鐘隔夜麥片做法
1.準備玻璃瓶
2.倒入麥片(約五分之一)
3.放一勺奇亞籽
4.倒入液體調味(大概倒五分之四滿)
5.加入調味料(肉桂粉、楓糖漿)
6.攪拌後放入冰箱
7.第二天早上,鋪上水果及堅果,完成!
*冬天不想吃冷的,可以放微波爐熱1分鐘再吃
*奇亞籽加熱後容易變質,營養流失,盡量避免熱飲
心得分享
我吃隔夜麥片快一年的時間,基本上每天早上8點吃早餐,然後中午12點半左右吃午餐,期間不會感到飢餓,所以隔夜麥片飽腹感還挺強的。除了養成一個比較好的飲食習慣以外,我覺得吃隔夜麥片對身體最大的好處就是,有了規律的如廁時間,每天早上準時上廁所,非常的順暢。 🙂